Runner: Come ridurre il rischio di infortuni aumentando la cadenza
Può un aumento della cadenza (numero di contatti a terra per minuto) ridurre la forza d’impatto del piede al suolo, l’adduzione d’anca correlato e il lavoro eccentrico del ginocchio ,che sono fattori strettamente ricollegabili agli infortuni nel podista, sia esso amatoriale che professionista?
Anche se poco comprensibile per chi nn si interessa di biomeccanica, vogliamo brevemente introdurre un interessante e recente studio di Willy RW del 2016 (Changes in tibiofemorale contact forces during running in response to in-field gait retraining), i quali hanno studiato quali cambiamenti venivano apportati in questi valori da un aumento graduale della cadenza del 7,5% a sessione per un totale di 8 sessioni.
I valori che ne sono scaturiti sono:
- la riduzione istantanea (17,9) e media (18,9) del tasso verticale di carico del 17,9%
- la riduzione dell’angolo di adduzione d’anca di 2,9 piu o meno 4,2
- la riduzione del lavoro eccentrico congiunto del ginocchio per fase di appoggio (26,9%) e per chilometro di corsa (21,1%)
L’aumento di cadenza precedentemente raggiunto è stato poi mantenuto costante nel mese seguente confermando, ad una successiva analisi, il mantenimento dei risultati positivi ottenuti.
CONCLUSIONI
La cadenza ideale, stimata dagli esperti, è di circa 180 contatti a minuto, valore medio ottenuto anche dagli atleti più importanti del panorama internazionale.
Aumentando la cadenza siamo in grado ridurre in maniera significativa:
- il tempo di contatto del piede al suolo (aumento della reattivita ed elasticita);
- l’impatto del piede con il tirreno (che subisce meno inerzia accorciando la falcata); la forza muscolare generata;
- lo spostamento verticale dell’intero corpo.
Queste constatazioni ci permettono di ridurre in maniera significativa le probabilità di infortunio ed aumentare le prestazioni attraverso un minore reclutamento muscolare una migliore reattività ed elasticità a livello del piede e di tutto l’arto inferiore, ed infine una riduzione dell’impatto che agisce come elemento frenante.
Il controllo della cadenza e il suo incremento graduale è un esercizio che ci permette di agire sulla performance ma per agire in tal senso non è necessario aumentare il tempo da dedicare all’allenamento, inoltre controllare la cadenza costituisce un buon meccanico mentale per non pensare alla fatica. Ovviamente l’aumento deve essere estremamente graduale (5bpm a settimana) fino ad arrivare ai 180bpm utilizzati nel professionismo.
